Nhiều người vô tình mắc phải những sai lầm phổ biến khi tập pilates khiến hiệu quả giảm đi đáng kể và thậm chí gây đau nhức cơ thể. Khi hiểu rõ các lỗi phổ biến, nguyên nhân và cách khắc phục, bạn sẽ xây dựng được nền tảng luyện tập vững vàng hơn.

1. Vì sao nhiều người mắc sai lầm phổ biến khi tập pilates?

Trước khi hiểu cách sửa lỗi, IGA Pilates chia sẻ người tập cần nắm được nguyên nhân khiến họ vô tình mắc sai lầm phổ biến khi tập pilates:

• Thiếu hiểu biết về nguyên lý vận động của Pilates

Nhiều người mới bắt đầu thường chỉ tập theo video hoặc quan sát động tác mà không nắm được cơ chế kiểm soát chuyển động, hơi thở và sự liên kết cơ thể, dễ sử dụng sai nhóm cơ hoặc đặt sai tư thế, dẫn đến hiệu quả thấp và tăng nguy cơ chấn thương.

• Mang thói quen vận động từ bộ môn khác sang Pilates

Người tập từng quen với gym hoặc yoga thường vô thức áp dụng kỹ thuật của các bộ môn này vào Pilates. Sự pha trộn sai cách khiến cơ thể hoạt động thiếu chính xác, làm mất đi tính tinh chỉnh đặc trưng của Pilates. Hậu quả là họ tập nhiều nhưng không đạt kết quả mong muốn, đồng thời tạo ra sự lệch cơ trong thời gian dài.

• Tự tập tại nhà hoặc thiếu sự hướng dẫn chuyên môn

Pilates là bộ môn đòi hỏi độ chính xác cao, vì vậy người mới rất cần huấn luyện viên để sửa từng chi tiết nhỏ. Khi tự tập tại nhà, họ không thể tự phát hiện tư thế bị lệch hoặc kích hoạt sai nhóm cơ, từ đó hình thành thói quen tập sai mà không biết cách khắc phục.

• Nóng vội muốn tăng độ khó quá nhanh

Nhiều người muốn thấy kết quả nhanh nên thường đẩy cường độ tập lên quá mức. Việc tăng bài nâng cao khi cơ thể chưa sẵn sàng làm giảm sự ổn định của core và khiến kỹ thuật bị phá vỡ, khiến người tập dễ gặp chấn thương hoặc kiệt sức.

2. Sai lầm phổ biến khi tập Pilates mà người mới thường gặp

Người tập cần nhận diện rõ những lỗi hay gặp để giúp nâng cao hiệu quả và giảm thiểu rủi ro từ những sai lầm phổ biến khi tập pilates:

• Tập sai kỹ thuật do không kiểm soát cơ trung tâm

Phần lớn người mới chưa có khả năng kích hoạt cơ bụng sâu, khiến cơ thể mất sự ổn định khi chuyển động. Khi core hoạt động yếu, các khớp phải gánh lực quá mức dẫn đến mệt mỏi và sai tư thế. sai lầm phổ biến khi tập pilates này là thường gặp nhất, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả toàn buổi tập.

• Thực hiện động tác quá nhanh mà thiếu sự tinh chỉnh

Pilates chú trọng sự chậm rãi và kiểm soát từng chi tiết nhỏ, nhưng nhiều người lại thực hiện động tác vội vàng vì muốn đốt năng lượng nhanh hơn. Điều này khiến cơ thể sử dụng sai nhóm cơ, giảm độ chính xác và tăng nguy cơ đau lưng hoặc mỏi cổ.

• Nín thở hoặc thở không đúng kỹ thuật khi tập

Khi người tập quên thở hoặc thở sai nhịp, họ mất khả năng kiểm soát lực và khó duy trì tư thế đúng. Mất kết nối hơi thở không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn khiến cơ thể nhanh mỏi hơn.

Giải mã lý do máy tập Pilates trở thành xu hướng tập luyện

• Không lắng nghe giới hạn của cơ thể

Người mới thường cố gắng ép cơ thể phải thực hiện động tác khó dù chưa đủ linh hoạt hoặc sức mạnh. Điều này dẫn đến căng cơ, lệch tư thế và tăng nguy cơ chấn thương. Lắng nghe cơ thể là nguyên tắc quan trọng nhưng lại hay bị bỏ qua trong giai đoạn đầu tập luyện.

• Bỏ qua bước khởi động và giãn cơ sau buổi tập

Khởi động và giãn cơ giúp làm nóng cơ thể, tăng độ linh hoạt và ngăn ngừa đau nhức. Việc bỏ qua hai bước này khiến cơ bị căng cứng và ảnh hưởng tới chất lượng buổi tập. Đây cũng là lỗi khiến nhiều người cảm thấy chóng mệt khi tập Pilates trong thời gian dài.

Mẹo vệ sinh máy tập Pilates đúng cách giúp kéo dài tuổi thọ máy

3. Tác hại của các sai lầm phổ biến khi tập Pilates

Việc nhận diện và khắc phục những sai lầm phổ biến khi tập pilates không chỉ giúp tối ưu kết quả luyện tập mà còn bảo vệ cơ thể khỏi nhiều rủi ro tiềm ẩn:

• Tăng nguy cơ chấn thương ở lưng cổ và khớp

Khi thực hiện sai kỹ thuật, đặc biệt là các động tác liên quan đến cột sống, người tập dễ gặp tình trạng căng cơ, đau lưng hoặc lệch khớp. Việc không kiểm soát core gây áp lực lớn lên vùng thắt lưng, khiến chấn thương xuất hiện nhanh hơn và nghiêm trọng hơn.

• Giảm hiệu quả tập luyện dù tập đều đặn

Một trong những tác hại rõ nhất của sai lầm phổ biến khi tập pilates là khiến cơ thể vận động sai nhóm cơ, dẫn đến việc luyện tập không mang lại kết quả như mong muốn. Dù bạn tập chăm chỉ, cơ thể vẫn không săn chắc hơn và các nhóm cơ sâu không được kích hoạt đúng cách.

• Gây mất cân bằng cơ bắp và tư thế

Khi lặp lại kỹ thuật sai trong thời gian dài, cơ thể hình thành thói quen vận động lệch. Điều này có thể khiến vai tròn, gù lưng hoặc lệch hông. Tư thế sai còn kéo theo nhiều vấn đề như đau cổ, đau đầu hoặc suy giảm khả năng vận động.

• Gây mệt mỏi nhanh và ảnh hưởng hệ hô hấp

Thở sai nhịp khiến cơ thể không đủ oxy để duy trì chuyển động, dẫn đến mệt mỏi nhanh và giảm sức bền. Hô hấp thiếu kiểm soát còn làm mất khả năng kết nối nhịp thở với chuyển động, làm giảm sự ổn định và khiến cơ thể dễ căng cứng trong quá trình tập.

• Làm mất động lực tập luyện lâu dài

Khi tập mãi không thấy tiến bộ hoặc liên tục cảm thấy đau nhức, người tập rất dễ nản và bỏ dỡ hành trình tập luyện. Việc duy trì các lỗi sai trong thời gian dài khiến Pilates trở nên khó khăn và mất đi tính thư giãn vốn có.

4. Lời khuyên giúp hạn chế sai lầm phổ biến khi tập pilates

Để hạn chế những sai lầm phổ biến khi tập pilates, người tập cần xây dựng nền tảng kỹ thuật đúng và duy trì thói quen luyện tập khoa học:

• Học kỹ thuật chuẩn từ huấn luyện viên

Một huấn luyện viên có chuyên môn sẽ hướng dẫn từng chuyển động đúng cách, giúp bạn tránh lặp lại những lỗi kỹ thuật. Việc quan sát và chỉnh sửa trực tiếp giúp xây dựng nền tảng vững chắc ngay từ buổi tập đầu tiên.

• Kiểm soát nhịp thở trong suốt quá trình tập

Thở đúng là chìa khóa quan trọng giúp cơ thể ổn định và vận động nhẹ nhàng hơn. Khi kiểm soát nhịp thở, bạn dễ kích hoạt đúng nhóm cơ sâu, từ đó hạn chế các tác động sai làm ảnh hưởng cột sống và cơ bắp.

• Tập chậm và cảm nhận cơ thể

Pilates ưu tiên sự kiểm soát hơn tốc độ. Khi tập chậm, bạn có điều kiện cảm nhận từng chuyển động để tránh lặp lại các sai lầm phổ biến khi tập pilates. Điều này giúp cơ thể duy trì sự ổn định và tạo sự liên kết tốt giữa hơi thở và chuyển động.

• Sử dụng thiết bị đúng cách

Máy tập hoặc dụng cụ Pilates cần được điều chỉnh phù hợp với chiều cao và khả năng của mỗi người. Việc sử dụng sai vị trí dây đai, thanh trượt hoặc lò xo có thể dẫn đến tập sai nhóm cơ hoặc gây chấn thương.

• Khởi động đầy đủ và kéo giãn sau khi tập

Khởi động làm nóng cơ và tăng lưu thông máu giúp cơ thể sẵn sàng cho các bài tập kiểm soát cao. Sau khi tập, kéo giãn nhẹ giúp cơ thể phục hồi và giữ sự dẻo dai, giảm nguy cơ đau nhức và chấn thương lâu dài.

Nhận biết và điều chỉnh các sai lầm phổ biến khi tập pilates là bước quan trọng giúp người tập đạt được sự kiểm soát cơ thể tốt hơn. Khi rèn luyện đúng kỹ thuật, bạn không chỉ bảo vệ hệ cơ xương mà còn tối ưu hóa khả năng kích hoạt nhóm cơ sâu – yếu tố cốt lõi của Pilates.

👉 IGA PILATES – “KHỎE ĐẸP TRONG TỪNG CHUYỂN ĐỘNG”